Żelazne reguły

Żelazo jest metalem i zwykle kojarzy nam się z produkcją stali niezbędnej do budowy mostów, linii kolejowych i konstrukcji obiektów urbanistycznych. Żelazo jest również niezwykle ważnym składnikiem naszego ciała.

Fakt , że wchodzi w skład krwinek czerwonych i włókien mięśniowych jest powszechnie znany. W związku z powyższym uczestniczy w procesie transportowania i magazynowania tlenu. Jako element licznych przemian biochemicznych bierze udział w wytwarzaniu energii, inaktywacji trucizn i aktywacji niektórych leków. O tym, że wolne rodniki szkodzą naszemu zdrowiu i urodzie wszyscy wiemy. Nie zawsze potrafimy się przed nimi chronić. Rzadko mamy świadomość, że składnikiem enzymów przekształcających wolne rodniki w nietoksyczne związki jest właśnie żelazo. Zaburzenie przemian biochemicznych z udziałem żelaza może wywrzeć toksyczny wpływ na komórki. Wielofunkcyjność żelaza wynika z funkcjonowania tego pierwiastka jako jonu dwu- i trójwartościowego.

Ciało dorosłego mężczyzny zawiera ok. 4g żelaza, a dorosłej kobiety ok. 3,5g. Większość żelaza w organizmie (60-70%) znajduje się w hemoglobinie krwinek czerwonych, ok. 10% w komórkach mięśni, pozostałe 20-30% jest zmagazynowane w wątrobie i układzie siateczkowo-śródbłonkowym. 1% żelaza stanowi składnik bardzo ważnych dla organizmu enzymów.

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wiąże się ze stratami żelaza. Tracimy je z moczem, potem, krwią menstruacyjną, złuszczającym się naskórkiem czy nabłonkiem jelita. Dobowa utrata żelaza wynosi średnio 14 µg/kg masy ciała. Żelazo jest dla nas tak cenne, że nie istnieje żaden mechanizm, który odpowiadałby za aktywne usuwanie żelaza w przypadku jego nadmiaru. Jednak istnieje taka choroba, która wskutek wrodzonych defektów enzymatycznych prowadzi do nadmiernego gromadzenia żelaza-jest to wrodzona hemochromatoza.

Znacznie częściej mamy do czynienia z niedoborem żelaza, który jest najczęstszym zaburzeniem żywieniowym na świecie i przyczyną niedokrwistości (anemii). Na niedokrwistość z niedoboru żelaza cierpi ok. 2 mld ludzi (ponad 30% populacji świata).

Suplementację żelaza zaleca się osobom narażonym na jego niedobór, zwłaszcza:

1.Kobietom ciężarnym.

2.Obficie miesiączkującym.

3.Matkom karmiącym.

3.Wegetarianom.

4. Osobom narażonym na niedotlenienie np. przebywającym w klimacie wysokogórskim.

W warunkach fizjologicznych żelazo dostarczane jest do organizmu z pożywieniem i jest ono jednym z najsłabiej wchłanialnych pierwiastków. Dieta może zawierać żelazo hemowe (organiczne) i niehemowe (nieorganiczne). Żelazo hemowe zawarte jest prawie wyłącznie w produktach mięsnych. Jego przyswajanie jest bardzo dobre. Żelazo niehemowe zawarte jest w produktach roślinnych, a jego wchłanianie utrudnione. Dlatego wegetarianie są narażeni na niedobór żelaza nieporównywalnie bardziej niż mięsożercy.

Z uwagi na ilość żelaza produkty spożywcze możemy podzielić na zawierające go:

1. dużo: podroby, warzywa strączkowe

2. średnio: mięso czerwone, drób, kasze, warzywa

3. mało: mleko, ziemniaki, owoce

Wchłanianie żelaza jest zależne od innych składników diety. Nie bez znaczenia jest w jakim towarzystwie znajdzie się kawałek mięsa czy ryby na obiadowym talerzu i jakie napoje zostaną do tego obiadu zaserwowane. 

Wchłanianie żelaza znacznie zwiększa witamina C. Podane jako surówka kiszone warzywa, zwłaszcza kapusta, poprawią przyswojenie żelaza z posiłku. Korzystnie działa środowisko kwaśne: kwas cytrynowy, jabłkowy, winowy, a także fruktoza zawarta w owocach i sokach owocowych.

Podstawowym czynnikiem hamującym wchłanianie żelaza (również zawartego w produktach mięsnych) jest wapń. Produktami zmniejszającymi biodostępność żelaza są:

- mleko i jego przetwory

- białko jaja kurzego

- kakao

- czerwone wino

- szpinak

- kawa

- herbata

- niektóre przyprawy: np.oregano

Stwierdzono, że na niedokrwistość wynikającą z niedoboru żelaza bardziej narażone są osoby odżywiające się w tradycyjny chiński sposób (ryż, świeże warzywa, mleko, jogurt, słodycze). Według badań Chińczycy częściej mają niedokrwistość niż odżywiający się mięsem reniferów Norwegowie.

Prawidłowy poziom żelaza we krwi zapewni prawidłowo zbilansowana dieta. Ważne jest, by produkty hamujące wchłanianie żelaza przyjmować w odstępie ok. 2 godzin od posiłku bogatego w żelazo. Do obiadu lepiej wypić sok owocowy niż herbatę.

Jeżeli jest konieczność przyjmowania preparatów żelaza powinno się popijać je sokiem owocowym, w żadnym wypadku mlekiem. Warto wziąć pod uwagę, że niektóre leki np. antybiotyki mogą zaburzać wchłanianie żelaza.

Małgorzata Stokowska-Wojda