Ważniejsze od świąt

Zwykliśmy czekać na święta i je celebrować jako atrakcyjne i wyjątkowe. O przeciętnych dniach mówimy „szara codzienność” i jest w tym coś z bagatelizowania znaczenia przeciętnych dni. A przecież to ich jest najwięcej i od tego jak je zaplanujemy zależy nasze życie i zdrowie.

Kierunek w jakim zmienia się model naszego funkcjonowania sprawia, że rośnie ilość osób z otyłością  i chorobami, którym sprzyja nadwaga, w tym cukrzycą i stanem przedcukrzycowym. Cukrzyca typu 2 zależna od otyłości postrzegana była jako choroba ludzi dorosłych. W ostatnich latach rośnie ilość dzieci dotkniętych tą chorobą. Wynika to z faktu, że z roku na rok coraz więcej ma nadmierną masę ciała. W 2017 roku problem ten dotyczył 14% polskich dziewcząt i 20% chłopców poniżej 18 roku życia. Szacuje się, że współczesne pokolenie może być pierwszym od wielu lat, które będzie żyło krócej od swoich rodziców.

Źródłem problemu jest dysproporcja między ilością energii przyjmowanej przez dziecko, a aktywnością fizyczną. Każdy nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Nadmierna podaż energii wynika ze spożywania wysoko przetworzonych produktów, nieprawidłowego doboru składników żywieniowych oraz rozkładu posiłków w ciągu dnia. Dzieci często sięgają po wysoko przetworzone produkty, które obfitują w dużą zawartość tłuszczów trans i cukrów prostych. Wynika to nie tylko z dziecięcych upodobań kulinarnych, ale również z faktu, że żyjący w pośpiechu rodzice, często kupują gotowe produkty łatwe i szybkie w podaniu. W dziecięcym jadłospisie często znajdują się słodkie płatki śniadaniowe, jogurty owocowe (zawierające sporo cukru), kremy czekoladowe, drożdżówki. Nie zawsze zdajemy sobie sprawę ile kalorii wypija nasza pociecha w postaci soków, słodkich napojów, czy wód smakowych. 

Oprócz błędów dotyczących doboru jadłospisu, dzieci zwykle spożywają w ciągu dnia:
- podwójne obiady
- bardzo późne kolacje
- i kilkanaście przekąsek

Nadmiar jedzenia najczęściej idzie w parze z ograniczoną aktywnością fizyczną. Dzieci chętniej spędzają czas przed komputerem, czy telewizorem niż na świeżym powietrzu. Gry i media społecznościowe stanowią trudną do pokonania konkurencję dla gry w piłkę, czy jazdy na rowerze.

Jedynym rozwiązaniem jest zmiana żywienia. Nie ma tu mowy o diecie, która zwykle kojarzy nam się z czasowym ograniczeniem, ale o zmianie modelu żywienia. Zdrowe żywienie jest nie tylko formą leczenia cukrzycy, czy stanu przedcukrzycowego, ale również działaniem profilaktycznym zapobiegającym nadwadze i wszystkim jej konsekwencjom. Otyłość nie jest defektem kosmetycznym, ale chorobą. Skutkuje nie tylko wystąpieniem cukrzycy ale też miażdżycy, chorób układu krążenia, niewydolności stawów. Warto również zwrócić uwagę, że w okresie dziecięcym kształtują się nawyki zarówno dobre jak i złe. Dziecko przyzwyczajone do zdrowego modelu żywienia będzie kontynuować go w wieku dorosłym. 

Zdrowe żywienie powinno obejmować regularne posiłki, spożywane nie częściej niż co 3 godziny. Każdy drobiazg (cukierek, owoc) zjedzony w tzw. międzyczasie powoduje wyrzut insuliny z trzustki i zaburza metabolizm.

Dzieci powinny spożywać:
1. Produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe z mąk o grubym przemiale (mąka żytnia, orkiszowa, typu graham).
2. Płatki owsiane, orkiszowe, żytnie.
3. Kasze gruboziarniste (jęczmienne, gryczane).
4. Ryż brązowy i dziki.
5. Makarony razowe i pełnoziarniste.

Bardzo ważna jest obróbka termiczna. Rozdrobnione i rozgotowane makarony powodują szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi. W większych kawałkach i ugotowane al dente są zdrowsze. Ponadto wskazane są produkty z dużą zawartością błonnika i skrobi opornej. Zarówno błonnik jak skrobia oporna nie są przetwarzane przez organizm człowieka, co sprawia, że nie podnoszą poziomu glukozy we krwi i obniżają wartość kaloryczną posiłku. Błonnik znajduje się w produktach pełnoziarnistych oraz surowych warzywach i owocach. Skrobia oporna powstaje po wystudzeniu takich produktów jak makarony, kasze, ryż czy ziemniaki, lub podczas czerstwienia pieczywa. Wskazane jest, aby produkty mączne były wcześniej ugotowane, wystudzone, a przed podaniem podgrzane. Dobrym sposobem jest również mrożenie np. pieczywa. 

W zdrowym żywieniu ważne miejsce zajmują surowe warzywa, które powinny być podawane do każdego posiłku. Tu również istotną różnicę sprawia obróbka termiczna. Surowe warzywa korzeniowe w bardzo niewielkim stopniu podnoszą poziom glukozy we krwi, ale ugotowane (buraki, marchewka, seler czy pietruszka) dają znaczy wzrost poziomu glukozy. 

Jeśli chodzi o owoce, powinny być spożywanie nie częściej niż dwa razy dziennie w ilości, która mieści się w garści dziecka. Ważny jest stan dojrzałości owocu. Warto wybierać te twardsze. Bardzo dojrzałe, z widocznymi plamkami świadczą o przemianie skrobi w cukry proste, w związku z tym mają wyższą kaloryczność i bardziej podnoszą poziom glukozy we krwi. Bardzo słodkie owoce np. banan, arbuz, melon, winogrona i wszystkie owoce suszone powinny być spożywane sporadycznie. Lepiej wybrać maliny, borówki lub jabłka. 

Jadłospis młodego człowieka powinien obejmować mięso: chudy drób, cielęcina, wołowina i minimum raz w tygodniu - ryby. Zamiast niezdrowego smażenia można je ugotować, udusić, przygotować na parze, lub upiec w piekarniku.

Zamiast słodkich jogurtów owocowych warto wybrać naturalne, kefir, maślankę, mleko i serki twarogowe.

Bardzo ważne miejsce zajmuje woda. Znakomicie zastąpi słodkie napoje. Do prawidłowego nawodnienia dziecko potrzebuje w ciągu doby 1,5-2 l płynu.

Tym, co dzieci lubią najbardziej są przekąski. One również mogą być zdrowe. Zamiast słodyczy, czy słonych z dużą zawartością tłuszczu można wybrać:
- owoce
- warzywa
- jogurty naturalne
- orzechy
- nasiona
- czekoladę gorzką

Wspólną frajdą może być przygotowanie przekąski razem z dzieckiem. Mogą to być pieczone warzywa z jogurtowym dipem, albo zdrowe chipsy. Na wykonanie chipsów potrzeba pół godziny i ulubione liście: jarmużu, botwinki lub szpinaku. Poszarpane na mniejsze kawałki liście trzeba skropić oliwą z oliwek, dodać odrobinę soli i ulubione przyprawy (np. czosnek i sproszkowana wędzoną paprykę), po czym dokładnie wymieszać i wysypać równą warstwą na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piekarnik powinien być nagrzany do 100-120⁰C, żeby chipsy się nie spaliły. Po  20 minutach można wyjąć gotowa przekąskę.

We właściwym żywieniu najistotniejsze są proporcje. Przynajmniej jeden obiad w tygodniu powinien być bezmięsny, a wędlinę na kanapce można czasem zastąpić pastą z cieciorki lub awokado. Jednocześnie nie jest zakazane zjedzenie ulubionej marchewki z groszkiem na ciepło, ziemniaków, czy banana. Chodzi o to, by zadbać o właściwą zawartość poszczególnych produktów w jadłospisie. 

Najtrudniejsze bywa zmobilizowanie dziecka do codziennej aktywności fizycznej. Powinna ona być regularna i trwać ok. 45 minut. Umiarkowana aktywność to szybki spacer, pływanie, gry zespołowe czy jazda na rowerze. Najczęściej ruch przegrywa z atrakcjami jakie oferuje internet. Może warto pomyśleć, o wspólnej rodzinnej wyprawie rowerowej, wypadzie na basen, czy choćby spacerze. Przyjemność ze wspólnie spędzonego czasu jest nie do przecenienia, a większości rodziców spędzających czas za biurkiem bardzo przyda się ruch na świeżym powietrzu.

Małgorzata Stokowska-Wojda